Alguma vez sentiste dores na lombar depois de te “dobrares” (hinging) ou de realizares um agachamento (squatting)? Podes ter um padrão de movimento espectacular, uma técnica irrepreensível e seres cuidadoso com as cargas que usas, mas ainda sentires dores no dia seguinte. Provavelmente, estás a negligenciar a activação da parte mais profunda do teu core (inner core). Não te preocupes, em baixo vou-te explicar o que é, porque é que é tão importante e como usá-lo para que te sintas bem.
O que é o inner core?
Habitualmente quando pensamos em core referimo-nos ao recto abdominal (outer core). Quantas vezes pensaste em ter aquele six pack physique?Nós usamos esta “camada mais externa” em imensos exercícios dentro do ginásio: hollow holds, v-ups, …e a lista continua. A primeira função deste músculo é permitir ao tronco que se movimente e tenha uma estabilidade geral.
Por outro lado, o inner core dá ao tronco estabilidade mas um nível mais profundo. Pensa assim, o inner core está agarrado à volta das tuas vértebras. No topo temos o diafragma que é o primeiro músculo responsável por respirares. Este encontra-se em baixo dos teus pulmões, move-se para cima e para baixo e ajuda a encher mais ou menos os teus pulmões durante o ciclo da respiração. Por baixo do diafragma temos o soalho pélvico que está ligado ao anel pélvico. Quando vais ao wc urinar, e por algum motivo, decides interromper o fluxo é porque estás a usar o soalho pélvico. Na parte da frente e dos lados temos o transverso abdominal que é a camada mais profunda do tecido abdominal. Por último, temos o multifidus que se “agarra” nas tuas costas.
Porque treinar o inner core?
Treinar o teu inner core não vai fazer com que tenhas mudanças estéticas. No entanto, treiná-lo pode ajudar-te a prevenir lesões o que te permitirá continuar a treinar e a fazer aquilo que mais gostas. Um inner core desenvolvido permitir-te-á ter um melhor desempenho no quando queres levantar pesos do chão (por exemplo, no deadlift ou mesmo pegar em sacos das compras), mas também te ajudará a respirar melhor e a aumentar a tua capacidade aeróbia.
Como activar o inner core?
Com a sequência seguinte podes aprender a preparar eficaz e eficientemente o teu inner core para os dias em que tens que te dobrar (hinging) para puxar objectos do chão ou temos que agachar (squatting).
Exercício 1
Exercício 2
Exercício 3
Move Intentionally 