Como mencionamos no blog anterior, os bodybuilders passaram muito tempo a praticar e a refinar a arte de aumentar a massa muscular, o método de hipertrofia. Ou seja, manipular repetições, séries, tempo e descanso.
Começamos então pelas repetições (reps). As repetições são o número de vezes que realizas um exercício numa determinada série. As repetições multiplicadas pelo tempo dão-te o Time Under Tension num exercício. O Time Under Tension (TUT) refere-se ao tempo que um músculo está em esforço/tensão durante uma série.
Já as séries são o número de vezes que vais realizar “xis” número de repetições – por exemplo, 12 repetições x 3 séries. Alerta, existe uma relação direta entre o número de repetições e séries, mas isso fica para outro blog. Só a título de curiosidade, existem supersets, tri-sets, giant sets e cluster sets…
Voltemos agora ao tempo ou Time Under Tension. O tempo é usado para controlar dose-response, o controlo do movimento e a capacidade de repetires um exercício. É escrito com quatro números que correspondem, cada um deles, a diferentes tipos de contrações dentro de um movimento.
O tempo pode ser manipulado para criar uma melhor resposta metabólica através do EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), ou seja o corpo continua a utilizar energia depois do treino.
Para obteres os ditos gains tens que descansar entre séries, isto é o tempo de descanso entre séries determina a resposta metabólica de série para série. Queremos que saibas, também, que os períodos de descanso dentro da mesma série – intrasets – usados nos cluster sets ou nos métodos de descanso/pausa podem ser usados para tornar a série mais longa.
O tempo de descanso, que aqui vos descrevo, deve ser escolhido em função da experiência de treino do cliente/atleta. Por exemplo, os iniciantes necessitam de menos tempo de descanso, mas os intermédios apenas necessitam de tempos moderados. Contudo, os avançados vão precisar de tempos mais alargados de descanso porque o sistema nervoso central entra em fadiga mais cedo.
Dica:
Os períodos de descanso mais baixos resultam numa maior fadiga metabólica. Em comparação, períodos de descanso mais longos geralmente levam a melhores ganhos de hipertrofia.
Se quiseres saber mais sobre ti e que exercícios podes realizar marca a tua consulta inicial. Queremos ajudar-te a ter uma vida activa, em forma e mais feliz.
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