Não raras vezes quando faço a consulta inicial costumo ouvir: “não sei o que fazer”, “tenho medo de me lesionar” ou “não me quero expôr ao ridículo no ginásio”.
Basicamente, estas pessoas nunca foram fisicamente activas ou levantaram pesos e não têm ideia nenhuma por onde começar. Afinal de contas, treinar implica algum tipo de skill que vocês não têm porque não são da área do Fitness. Neste artigo vamos deixar-te algumas ideias de como começar e ter sucesso no processo para perderes peso ou simplesmente melhorares a tua saúde.
A primeira coisa que deves fazer é procurar-nos – somos profissionais na área do Fitness. Nunca perguntes a um pedreiro se sabe fazer uma cirurgia. Cada um na sua arte.
Dado o primeiro passo, e após termos conversado sobre os teus hábitos de treino, prioridades, valores, comportamentos, nutrição e objectivos, estás em condições de realizar três avaliações: a avaliação física, funcional e aeróbia.
Agora que vieste até aqui, começa a tua viagem de perder o receio de navegar no ginásio. Queremos preparar-te para o sucesso e que te sintas confiante quando treinas, mas também na tua Vida.
Pode parecer-te tudo muito vago, mas vamos dar-te uma ideia concreta. Digamos, que viste nas redes sociais um indivíduo a realizar um back squat,e tu gostavas de aprender a realizar aquele movimento. Se nunca treinaste, e o teu agachamento (air squat) manifesta uma debilidade na profundidade vamos começar por realizar um goblet squat. A ideia é que consigas não só ganhar a tão desejada profundidade, mas também que possuas resistência muscular para o realizares repetidamente no tempo. Queremos que tenhas uma boa técnica, que te sintas feliz e confiante ao realizá-lo.
Como o teu objectivo é perder gordura corporal e melhorar a tua saúde, tu tens que estimular esses músculos para promover o aumento de massa muscular e força. Lembra-te que se perderes massa muscular o teu metabolismo abranda e o número de calorias que o teu corpo queima é mais reduzido.
O treino de força traz muitos benefícios para a saúde: aumenta a força, melhora a mobilidade, aumenta a densidade óssea, melhora o equilíbrio hormonal, aumenta a cognição, coordenação e os reflexos, mas também reduz o risco de cancro e outras doenças crónicas.
O teu Individual Design (ID) vai contemplar exercícios funcionais associados aos padrões de movimento que testamos na avaliação funcional. Ou sejam, exercícios que envolvam várias articulações, por exemplo os agachamentos que envolvem a bacia, joelhos e tornozelos ou overhead presses que envolvem os ombros e cotovelos. Também poderás encontrar no teu ID exercícios que envolvam uma só articulação, como por exemplo leg curl, back extensions, exercícios de triceps e biceps, etc.
A distribuição deste movimentos/exercícios poderá aparecer no teu treino de múltiplas formas, mas inicialmente os supersets poderão ser uma boa maneira de treinar grupos musculares opostos e fazer uma boa gestão de tempo de treino. Por exemplo,
A.1) Goblet Squat – @31X1; 12 reps x3; rest 60sec
A.2) Seated Row – @20X2; 12 reps x3; rest 60sec
Queremos que o teu treino tenha uma frequência de 3 a 4 vezes por semana com uma duração de 60 minutos. Se achas que vai ser difícil cumprir então cria o hábito de treinar pelo menos 2 vezes por semana. Alguma coisa é melhor que nada.
A sessão de treino terá a duração de 60 minutos e inclui um warm-up e um cool down. Queremos que tenhas qualidade no teu treino e por isso 5 a 6 exercícios será mais do que suficiente para manteres uma boa intensidade. E os treinos curtos? Alguma coisa é melhor que nada, agora não te esqueças que obterás melhores resultados se realizares um bom warm-up, seguido de 5 a 6 exercícios e terminando com um cool down.
Um aparte, muito importante, se o teu objectivo é ganhar massa muscular e perder peso para teres saúde tens que ter em atenção as orientações básicas de estilo de vida – se ainda não leste o blog esta é a oportunidade certa!
Se estás a ler isto é porque queres saber mais sobre ti e queres melhorar a tua saúde, independentemente do teu objectivo. Queremos ajudar-te a ter uma vida activa, em forma e mais feliz. Marca a tua consulta inicial!
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